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La dieta dell'Atleta diabetico
di Mariano Agrusta
Lo sport comporta un forte aumento del fabbisogno giornaliero di calorie per far fronte al fabbisogno energetico che è di molto superiore a quelle di una persona che ha un’attività normale. In alcuni casi e per alcuni sport il fabbisogno può raggiungere e superare le 4000 cal.
I principi alimentari e la loro distribuzione sono sovrapponibili a quelli di una dieta normale ed equilibrata: glicidi 55%, lipidi 30%; protidi 15%. I glicidi forniscono una energia di rapida utilizzazione e quindi svolgono un ruolo essenziale nella prestazione atletica; soprattutto per discipline sportive che richiedono sforzo fisico intenso e di breve durata. È consigliabile che il 70% dei glicidi sia costituito da carboidrati complessi. I protidi forniscono il supporto per la sintesi dei prodotti necessari alla costituzione di nuovi tessuti ed al reintegro delle cellule distrutte. Essi inoltre svolgono quella fondamentale funzione plastica per lo sviluppo delle masse muscolari impegnate nelle diverse attività sportive. Si raccomanda comunque che il rapporto tra proteine animali e proteine vegetali sia di 1 a 1. I lipidi rappresentano la più grande fonte di energia (1 gr. fornisce 9Kcal.).
Il lungo tempo di metabolizzazione rende questo principio alimentare importantissimo negli sport di fondo. Si consiglia che almeno il 60% dei lipidi sia di origine vegetale. L’acqua è fondamentale nello svolgimento nell’attività sportiva. La reintegrazione della sua perdita è fondamentale dopo la gara. È buona norma soprattutto negli sport di fondo assumere da mezzo o tre quarti di litro di acqua nel periodo che precede la gara; è altresì utile bere a piccoli sorsi anche durante la gara. L’assunzione di spremuta di frutta là dove la glicemia lo consenta comporta il reintrego insieme con l’acqua anche dei sali minerali (sodio e potassio in particolare). Si consideri che con un litro di sudore si possono perdere sino a g. 1,5 di sodio, che è importantissimo nel controllo dell’equilibrio acido-basico del sangue. Il recupero del potassio è altresì importante come quelli del calcio e del magnesio: sali minerali che entrano nel metabolismo cellulare, nei processi di ossidazione delle cellule e sullo scambio energetico: il calcio è importante nell’attivazione della contrazione muscolare; il potassio nel controllo dell’automatismo cardiaco; il magnesio per gli scambi energetici. L’assunzione di questi sali può essere ottenuta con l’utilizzo di frutta e verdura fresca che debbono essere presenti nell’organismo come supplemento ancor prima dell’inizio dell’azione atletica. Le vitamine B1, B2, B3, sono importantissime nel metabolismo energetico dell’atleta. In genere si consiglia un supplemento fino a 300 mg/ml al dì; è utile anche per la vitamina C, che controlla il fenomeno dell’ossido-riduzione e della funzione dell’ossigeno cellulare. La dieta del diabetico che svolge l’attività sportiva è quindi sovrapponibile a quella del nostro diabetico, con una maggiore limitazione per il primo degli zuccheri semplici. La dieta di allenamento è da stabilirsi ovviamente in base alla tipologia dell’atleta e del tipo di sport praticato. Prenderemo in considerazione una dieta di allenamento tipo con una media di circa 3200 cal. La dieta viene distribuita in pasti e spuntini per evitare la comparsa di ipoglicemia, seguendo inoltre il criterio generale che prima dell’attività fisica è da preferirsi un pasto prevalentemente costituito da glicidi, mentre lontano dall’attività fisica è meglio assumere un pasto prevalentemente costituito da proteine o lipidi.
Dieta tipo di allenamento 3200 calorie
I Colazione: latte o caffè-latte dolcificato con fruttosio ml 400; Fette biscottate integrali o pane tostato g 100; Burro g 10, marmellata g 20, 1 uovo, frutta ben matura g 150
Pranzo: pasta o riso condito con olio extra vergine di oliva e pomodoro fresco g 100, oppure passato di legumi g 120; Carne o pesce alla griglia o al vapore con olio crudo e limone g 200. Verdura cruda o cotta condita con olio e limone g 100. Pane integrale g 100. Frutta matura g 150; Vino 100 ml, se abituale.
Spuntino: latte 100 ml, Fette biscottate integrali g 50, Burro g 10, Marmellata g 20.
Cena: passato di verdura ml 150, Pastina o riso g 50, Formaggio magro g 100 oppure prosciutto crudo g 60, Pane integrale g 100, Frutta matura g 200. Spuntino prima di coricarsi: Latte 100 ml, Fette biscottate o grissini g 50.Esempio di dieta prima di una gara di fondo
Colazione: thè o caffè, Fette biscottate integrali g 100, Burro g 20, Marmellata g 50, 1 Uovo, Frutta o spremuta di frutta g 150.
2 ore prima della gara: passato di verdura con pastina g 50, Carne magra tritata g 200, Insalata cruda g 100, Frutta fresca e cotta g 150.
Prima della gara: a piccoli sorsi iniziare il rifornimento idrico con assunzione di succo di frutta diluita con acqua (può essere campletato anche durante la gara).
Dieta di recupero dopo la gara: acqua alcalina gasata ml 400, Cloruro di sodio g 1, gluconato di potassio g 0.5, Miele g 30.
Pasto successivo: brodo di verdura con dado ml 200, Pasta e riso g 100 conditi con olio o parmigiano g 15, Verdura cotta o cruda libera, Frutta fresca g 200.
Spuntino prima colazione: latte 100 ml, 2-3 fette biscottate integrali.
N.B. Sia dopo l’allenamento che dopo la gara è utile fare uno spuntino glucidico prima di coricarsi previo controllo della glicemia capillare.Il decalogo alimentare del diabetico che fa sport
Conoscere il valore calorico degli alimenti.
Conoscere il contenuto dei nutrimenti nei vari alimenti.
Ridurre al massimo l’assunzione di carni grasse e o conservate (insaccati) e sostituirla con pesce o con legumi.
Preferire la cottura a vapore o alla griglia evitando fritture o pietanze preconfezionate.
Utilizzare come condimento esclusivamente olio extra vergine di oliva invece dei grassi animali.
Privilegiare il consumo di frutta e verdura per fornire all’organismo vitamine sali minerali e fibre, che migliorano il compenso metabolico e favoriscono la regolare evacuazione.
Non ridurre l’apporto dei carboidrati ma assumerli in giusta quantità; 55-60% della razione alimentare deve essere costituita da glucidi.
Evitare l’eccesso di proteine (non oltre il 15%); infatti, contrariamente a quanto si crede il loro aumento non porta reali vantaggi all’atleta, anzi possono essere dannose per il rene.
Conoscere l’integrazione alimentare più opportuna a seconda dei valori glicemici pre e post gara.
Non dimenticare mai lo spuntino prima di coricarsi per prevenire il rischio dell’ipoglicemia tardiva.
Mariano Agrusta
Servizio di Diabetologia ed Endocrinologia
Ospedale di Cava dei Tirreni, ASL SA 1
Tratto da: Bollettino AMD N. 1 1998,
Data ultimo aggiornamento: Lun, 29 Marzo 1999 6:00.00
URL: http://www.progettodiabete.org/expert/e1_74.html
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