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L'indice glicemico (Glycemic Index)
Introduzione
- Introduzione
- Come si determina l'Indice Glicemico
- Alcune importanti considerazioni
- Pasti misti
- Alcuni alimenti particolari
- Indici glicemici di alcuni alimenti
- Altre fonti
- Bibliografia
Introduzione
Quando mangiamo un alimento ricco di zuccheri, i livelli di glucosio nel sangue aumentano progressivamente man mano che si vanno digerendo e assimilando gli amidi e gli zuccheri in esso contenuti. La velocità con cui il cibo viene digerito e assimilato cambia a seconda dell'alimento e del tipo di nutrienti che lo compongono, dalla quantità di fibra presente e dalla composizione degli altri alimenti già presenti nello stomaco e nell'intestino durante la digestione.
Questo fenomeno viene misurato tramite l'Indice Glicemico (IG). Esso classifica quindi i cibi in base alla loro influenza sui livelli di zucchero nel sangue (glicemia) e riguarda i cibi ad alto contenuto di carboidrati. I cibi ad alto contenuto di grasso o di proteine non hanno un effetto immediato sulla glicemia (come invece accade per i carboidrati semplici o complessi), ma ne determinano un tardivo incremento prolungato (3-4 ore, ad opera della gluconeogenesi epatica da AA gluconeogenetici). Per questa ragione spesso si consiglia di incrementare le proteine nel pasto serale dei bambini come effetto tampone ritardato sul calo fisiologico della glicemia tra le 24 e le 3 del mattino successivo.
L'American Diabetes Association (ADA) ha messo in dubbio l'utilità clinica dell'IG, raccomandando di rivolgere l'attenzione più sulla quantità che sulla fonte dei carboidrati. Wolever nel suo articolo "The Glycemic Index: Flogging a Dead Horse?" pubblicato su Diabetes Care, conferma invece, pur riconoscendone alcuni limiti, l'utilità dell'IG nella dieta del diabetico.
Servirsi dell'IG per preparare pasti sani, aiuta a tenere la glicemia sotto controllo. Ciò è particolarmente importante per i diabetici, sebbene anche gli atleti e le persone che sono sovrappeso potranno trarre beneficio dalla conoscenza di questo concetto relativamente nuovo di corretta alimentazione.
Studi recenti condotti su un gran numero di diabetici (DCCT e UKPDS) dimostrano che coloro che mantengono le proprie glicemie sotto stretto controllo incorreranno meno facilmente nelle complicanze tipiche di questa malattia. Gli esperti sono concordi nell'affermare che ciò che fa meglio alle persone affette da diabete - e probabilmente anche alle persone sane - è praticare regolarmente esercizio fisico, assumere pochi grassi saturi, e tenere una dieta ricca di fibre.
Il vero problema sono i carboidrati. L'idea ufficiale è che una dieta ricca di carboidrati è la migliore per i soggetti diabetici. Comunque ci sono anche alcuni esperti, guidati dall'endocrinologo Richard K. Bernstein, che raccomandano una dieta povera di carboidrati, perché i carboidrati si dissociano rapidamente nel corso della digestione e possono portare la glicemia verso livelli pericolosi.
Molti cibi ricchi di carboidrati hanno alti IG, e certamente non hanno buoni effetti per una gran parte di diabetici. Altri carboidrati si dissociano più lentamente, rilasciando glucosio gradualmente e si dice che hanno IG più bassi.
Prima dello sviluppo del concetto di IG (iniziato nel 1981) gli scienziati ritenevano che il nostro corpo assorbisse e digerisse gli zuccheri rapidamente, producendo dei rapidi incrementi della glicemia. Questo era il motivo essenziale per cui si consigliava di evitare l'assunzione di zucchero, una prescrizione questa che recentemente è stata attenuata dalla American Diabetes Association e da altri.
Ora sappiamo che gli zuccheri semplici non fanno salire la nostra glicemia più rapidamente di quanto non facciano alcuni carboidrati complessi. Naturalmente, gli zuccheri semplici sono semplicemente calorie e quindi devono essere minimizzati per questa ragione.
I carboidrati ad alto IG possono dar luogo a conseguenze importanti nel controllo del diabete e dell'obesità.
In primo luogo l'aumento rapido dei livelli di glicemia provoca la secrezione di insulina in grande quantità (o richiede un aumento di quella somministrata dall'esterno), però siccome le cellule non possono assorbire adeguatamente tutto il glucosio, si attiva il metabolismo dei grassi cominciando a trasformarli in tessuto adiposo.
Il nostro codice genetico è stato programmato in questo modo per permettere di sopravvivere meglio ai periodi di scarsità di cibo. In una società come la nostra, non tutte le riserve di grasso vengono utilizzate e noi diventiamo obesi.Inoltre, tutta l'insulina secreta provoca un rapido utilizzo di tutti gli zuccheri presenti nel torrente circolatorio ed assorbiti dal tubo gastroenterico, e due o tre ore dopo lo zucchero nel sangue si esaurisce e rischiamo di passare ad uno stato di ipoglicemia. Quando questo succede, il funzionamento del nostro corpo e del nostro cervello non è più ottimale, e sentiamo la necessità di mangiare nuovi alimenti. Se mangiamo molti carboidrati per fronteggiare la fame causata dall'ipoglicemia, generiamo una nuova secrezione di insulina, entrando in un circolo vizioso.
Molti risultati sugli IG sono risultati sorprendenti. Ad esempio le patate al cartoccio hanno un IG considerevolmente più alto di quello delle zollette di zucchero.
Sono stati finora misurati gli IG di circa 300 cibi ricchi in carboidrati. Il segreto è mangiare pochi di quei cibi con alto IG e una quantità maggiore di cibi con indice basso.
Gli IG sono percentuali calcolate in base ad un cibo di riferimento. Qui sono calcolate con riferimento al pane bianco. In altre parole, sulla scala di riferimento, il pane bianco è uguale a 100 (scala generalmente utilizzata negli USA). Se si moltiplica l'IG di questa scala per 0,7 si converte l'IG a quello di una scala in cui il glucosio è uguale a 100.
"L'indice glicemico: fatica sprecata?"
di THOMAS M.S. WOLEVER, MD, PHD
Diabetes Care, Volume 20, Number 3, March 1997, pp. 452-456Sommario:
L'Indice Glicemico (IG) è un metodo che permette la classificazione dei cibi basata sul potere degli stessi di elevare il livello della glicemia.
L'American Diabetes Association (ADA) ha messo in dubbio l'utilità clinica dell'IG e raccomanda che l'attenzione sia rivolta prioritariamente alla quantità, piuttosto che alla fonte, dei carboidrati. Alcuni hanno interpretato ciò nel senso che tutti i carboidrati hanno quasi lo stesso effetto sulla glicemia, perciò alcuni pensano ora che l'IG sia ormai un'idea superata. Ciò nonostante, le ragioni per mettere in dubbio l'utilità clinica dell'IG, sono infondate per i seguenti motivi:L'IG è un concetto valido e potenzialmente utile, ma è anche piuttosto complesso.
- Sono basate su studi che hanno misurato la risposta glicemica ad un unico pasto o al massimo a due. Ciò fornisce un'evidenza non sufficiente su cui basare delle raccomandazioni dietetiche;
- Sono basate su una errata interpretazione di tutti gli studi citati come evidenza;
- Non tengono conto di studi più elaborati che mostrano che l'IG è applicabile ai pasti misti;
- Non tengono conto degli studi che dimostrano che una dieta che tenga
- sotto controllo l'IG garantisce generalmente un miglior controllo della glicemia nei soggetti diabetici.
Ci sono ancora molte questioni non risolte e ancora non si è stabilito con precisione che posto possa occupare l'IG nell'educazione del paziente.
Comunque non si possono fare progressi senza equilibrio e oggettività.Alcuni brani estratti dall'articolo:
Esiste invece dell'evidenza che mostra come la fonte dalla quale provengono i carboidrati ingeriti è uno dei fattori che influenzano maggiormente la risposta glicemica ai pasti misti in soggetti diabetici ed anche che le diete a basso IG migliorano in generale il controllo glicemico.
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Hollenbeck et al. hanno condotto un esperimento alimentando dei pazienti diabetici con tre tipi di dieta e hanno trovato che la dieta con minore IG ha procurato dei risultati statisticamente significativi di un più basso livello di glucosio e di insulina, rispetto alle diete a più alto IG.
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Insomma, non posso accettare la conclusione che l'IG non abbia utilità clinica. Infatti l'evidenza disponibile è a favore dell'utilità dell'IG sia per quanto riguarda la sua applicazione ai pasti misti che i suoi effetti a lungo termine sul controllo della glicemia.
Il principio che sta dietro l'IG è lo stesso di quello noto per gli inibitori della glucosidasi, cioè il fatto di permettere che l'aumento della glicemia postprandiale sia tenuto sotto controllo grazie alla riduzione del tasso di assorbimento dei carboidrati.
Bisogna comunque usare delle cautele, infatti l'IG non è il solo, né il più importante criterio di valutazione di un alimento. Alcuni cibi a basso IG devono comunque essere usati con moderazione a causa del loro alto contenuto di grassi (cioccolata, noccioline...), e alcuni cibi ad alto IG possono rivelarsi delle buone scelte dietetiche perché hanno poche calorie e alto valore nutritivo (carote) o, in alcune situazioni, possono essere una scelta appropriata perché alcuni alimenti ad alto IG hanno pochi grassi (es. pane, i cereali in fiocchi....).
Insomma l'IG è importante come informazione aggiuntiva alle classiche tabelle che descrivono le caratteristiche dei cibi, ma non vuole essere un dato in grado di riassumere, né sostituire, le altre informazioni.
Riferimenti:
- Glycemic Index, di Rick Mendosa
- El índice glucémico, © UNED Nutrición y Dietetética
Data ultimo aggiornamento: Sabato 28 Novembre 1998 12:00.00
URL: http://www.progettodiabete.org/expert/e1_63_1.html
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