Camminare un poco tutti i giorni, regolarmente, rinforza i muscoli delle gambe e dei piedi, migliora la circolazione e aiuta il cuore: un prezioso ausilio alla terapia da mettere in pratica seguendo alcune semplici precauzioni

Quattro passi per stare bene

di Neil M. Scheffer
specialista in chirurgia del piede e della caviglia, consigliere della American Diabetes Association

Camminare è uno dei modi più semplici e meno costosi di trascorrere piacevolmente il tempo libero. E se si cammina assiduamente e con regolarità, non solo ci si diverte, ma si migliora anche la propria salute fisica e mentale. Oltre a rinforzare il muscolo cardiaco e a bruciare calorie, camminando si migliora la circolazione e si rinforzano i muscoli delle gambe e dei piedi.
Non occorre un allenamento speciale. L'unica attrezzatura che serve sono buone scarpe da passeggio e buone calze. Si può camminare praticamente dappertutto. L'unica limitazione è il traffico veicolare: evitare se possibile, di camminare lungo una strada molto trafficata, perché l'aria sarebbe troppo inquinata.
Se il tempo è cattivo, si può travare qualche edificio pubblico che abbia molti corridoi, o forse un supermercato o un grande magazzino, dove sia possibile percorrere le corsie e i passaggi; oppure, se l'avete, usare un tappeto mobile, una di quelle macchine che consentono di camminare e correre sul posto; è più facile trovarle in qualche palestra. Quest'ultimo esercizio è indubbiamente noioso, ma è possibile mettersi davanti a un televisore, oppure portarsi un libro che appoggerete sul supporto anteriore e leggere mentre camminate sul tappeto mobile, oppure, ancora, munirsi di un walkman.

Come si comincia

Prima di affrontare un programma del genere, fatevi visitare da un medico specialista, un podiatra, che esaminerà lo stato dei vostri piedi e vi potrà suggerire il programma da seguire. Perché anche l'esercizio del camminare va fatto su misura, a seconda delle vostre necessità e delle vostre limitazioni. Un soggetto sulla trentina in buone condizioni di salute, per esempio, potrà seguire un programma ben diverso da un soggetto vicino agli ottant'anni affetto da neuropatie o forme artritiche.
L'importante è cominciare piano. Cominciate con brevi camminate due o tre la settimana, poi passate a camminate di almeno mezz'ora tre o quattro volte la settimana, fino a raggiungere una cadenza quotidiana.
Le calze dovrebbero fare da ammortizzatore e assorbire la traspirazione, dato che un aumento dell'umidità locale può far accrescere il rischio di infezioni. Se volete comprarvi un paio di scarpe nuove per camminare, andateci nel pomeriggio avanzato, quando avrete i piedi più gonfi che non al mattino. I negozi di calzature sono provvisti ormai di scarpe per qualunque tipo di sport; sceglietene un paio studiate per camminare.
Non sarà male chiedere consiglio a un commesso esperto; se poi volete impegnarvi maggiormente e volete dedicarvi a camminate su sentieri di campagna o di montagna, potete comprarvi anche un paio di scarponcini appositi, di quelli cosiddetti da trekking, che hanno una suola rinforzata speciale e che forniscono anche un migliore supporto per le caviglie.
Le scarpe nuove vanno provate indossando le calze che userete per camminare. Provatele badando bene che siano comode, bene imbottite, che sostengano bene il piede e che abbiano in punta spazio sufficiente senza stringere le dita. Controllate a mano che l'interno della calzatura non presenti rilievi, sporgenze o cuciture che potrebbero irritarvi la pelle con conseguenti possibili abrasioni e infezioni. E soprattutto ricordatevi che le scarpe vi devono andar bene fin dall'inizio: non pensate che possano adattarsi ai vostri piedi con l'uso.
Se avete piedi piatti, difetti all'arcata o problemi particolari che vi impediscono di camminare bene, il vostro podiatra potrà suggerirvi l'uso di plantari speciali che consentano una distribuzione ideale del peso sui piedi e facciano da cuscinetto. E se li dovete già usare, portateveli dietro quando andate a comprarvi le scarpe nuove.

Camminare in modo giusto

Per trarre il massimo vantaggio da questo esercizio, controllate il vostro modo di camminare; ricordatevi che dovete toccare terra prima di tutto con il tallone, poi appoggiare bene la pianta e quindi darvi una spinta in avanti con le dita. Tenete alta la testa e muovete liberamente le braccia (evitate di portare borse o altro).
Se volete fare un esercizio di forza, la camminata diventerà una marcia: in questo caso, dovete tenere le braccia piegate, con i gomiti sopra la cintura, i pugni stretti e darvi la spinta con le braccia a ogni passo.
Se volete rassodare parti del corpo un po' inflaccidite, il sedere, o il ventre, concentratevi su di esse durante la camminata. Dovete irrigidire i muscoli della parte interessata e immaginarvi che divenga più soda a ogni passo.
Un'andatura più sostenuta della normale passeggiata fa aumentare i battiti cardiaci e fa consumare calorie. Tuttavia, non è il caso di esagerare; l'importante è che non vi venga il fiatone e che siate in grado di sostenere una normale conversazione con chi vi accompagna.
Cominciate ogni esercizio con una decina di minuti a passo normale e concludetelo con una decina di minuti a passo di passeggiata: questo si chiama "riscaldamento" e "raffreddamento" dei muscoli, e lo fanno normalmente gli atleti e gli sportivi. Ricordatevi anche che vi farà bene qualche esercizio di stretching prima e dopo la vostra camminata. Servirà anche a evitarvi possibili incidenti.
Se avete problemi di salute che riducono la vostra possibilità di camminare, o se dovete limitarvi a esercizi che non affatichino i vostri arti inferiori con il peso, potete fare una specie di ginnastica stando seduti su una sedia e muovendo le gambe come se camminaste. L'effetto è lo stesso, sul ritmo cardiaco e sulla circolazione, ma non graverete col peso su gambe e piedi.

Problemi ai piedi

Controllate con maggior frequenza lo stato dei vostri piedi: attenti a eventuali arrossamenti, gonfiori, irritazioni o altre anormalità. Se notate qualcosa di insolito, ditelo al medico e seguitene i consigli. Alcuni di questi disturbi potrete curarli da soli, mentre per altri è necessario che provveda il medico. Sarà lui (chiedeteglielo) a spiegarvi.
Pure sarà bene avvertire il medico se vi sopravvengono dolori persistenti alle gambe o ai piedi: potrebbe trattarsi di un difetto di impostazione, cioè che camminate in modo sbagliato, oppure di un sintomo che nei vostri piedi c'è qualcosa che non va.

Tratto da: Tuttodiabete, anno 14, n.2, 1997

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